Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол. Страница 59

Амплитуда:

Поднимайте локти насколько возможно выше, чтобы добиться хорошего растяжения мышц. Сокращайте трицепсы внизу каждого повторения.

Комментарии:

Это упражнение требует много усилий для выполнения, но зато хорошо прорабатывает трицепсы. Максимальная сверхнагрузка и полная амплитуда — вот две вещи, которые определяют качество упражнения. Поначалу движение может показаться неудобным, но вам потребуется немного времени, чтобы к нему привыкнуть.

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.

Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой. Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.

Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 3 дюймов между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы кисти свисали с края.

Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.

Техника:

Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять 6–8 повторений в подходе.

Предплечье: Разгибания в запястьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.

Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Горизонтальная скамья, штанга.

Выполнение:

Захватите гриф верхним хватом. Опуститесь на колени и положите предплечья на скамью. Кисти рук свисают с края скамьи.

Мощно, с усилием поднимите снаряд вверх, сокращая мышцы предплечья. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Для полного развития этой мышечной группы нельзя пренебрегать разгибателями предплечья. Разгибания в запястьях — самое подходящее для этой цели упражнение.

В этом упражнении я предпочитаю работать с коротким изогнутым грифом. Он более удобен для кистей рук, к тому же обладает лучшим балансом. Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите для себя самый удобный.

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.

Второстепенные — бицепсы.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.

Исходное положение — штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.

После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.

Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.

Комментарии:

Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений — 6–8 в подходе.

Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу.

Сгибая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантели в исходное положение. Растяните мышцы предплечья.

Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом. Не раскачивайте и не дергайте отягощения.

Амплитуда:

В этом упражнении важна полная амплитуда движения. Также избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.

Предплечье: "Скручивания" в запястьях