Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - Сборник рецептов. Страница 2

Самое главное, что насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Содержание насыщенных жиров в рационе не должно превышать 10 % общей калорийности. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30 % растительных.

Транс-жиры – ненасыщенные жирные кислоты, которые сделали твердыми путем гидрогенизации.

Транс-жиров много: в маргарине, кулинарных жирах, спредах, майонезе, пирожных, печенье, крекерах. Собственно, во всех рафинированных и гидрированных продуктах обязательно находится 25–50 % транс-жиров от всего количества жирных кислот, тогда как в натуральных продуктах их не более 2 %.

Транс-жиры и здоровье: синтетические жиры – пищевая опасность № 1. Они чрезвычайно токсичны, обладают свойством накапливаться в организме и порождают тяжкие последствия – стресс, атеросклероз, болезни сердца, рак, гормональные сбои (к примеру, ожирение). Опуская описание сложнейшего процесса метаболизма (усваивания) липидов, можно сказать, что транс-жиры блокируют пищеварительные ферменты, поэтому никакого метаболизма практически не происходит.

Попав в клетку человеческого организма, синтетический жир прекращает процесс переноса в нее питательных веществ через мембрану. В результате чего клетка не получает полноценного питания и накапливает токсины. Патологические изменения в регуляции метаболизма или в самом метаболизме закономерно ведут к развитию заболеваний.

В процессе эволюции человек не встречался с такими искусственными органическими соединениями, именно поэтому он просто не знает, как их усваивать, а после этого выводить из организма.

Что есть надо, но понемногу…

Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, многих орехах и семечках.

Мононенасыщенные жиры и здоровье: жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Чаще всего, мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой кислотой.

Высокое содержание олеиновой кислоты делает оливковое масло идеальным для салатов и для приготовления блюд при невысоких температурах.

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) также богато антиоксидантами. Оно должно быть мутным, что указывает на то, что масло не фильтровано, и иметь золотисто-желтый оттенок, свидетельствующий, что оно изготовлено из полностью созревших оливок.

Оливковое масло выдержало испытание временем, это самое безопасное растительное масло, но им не следует злоупотреблять.

Полиненасыщенных жиров много: в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом, льном, рыжиковом и горчичном), грецком орехе, миндале, семечке подсолнуха, а также жирной рыбе и моллюсках.

Полиненасыщенные жиры и здоровье: Жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина, но не повышают содержание «хорошего».

Полиенасыщенные жиры – это структурный компонент мозговой ткани и сетчатки глаза. Они уменьшают воспалительные процессы, полезны при некоторых болезнях сердца, псориазе, артрите.

Растительные масла богаты жирорастворимым витамином Е, который необходим для здоровья.

В больших количествах некоторые жиры этой группы повышают риск развития рака и других заболеваний.

Возможной причиной этого считают окисление жира и образование свободных радикалов.

Поэтому масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот нельзя нагревать или использовать для тушения и жарки.

Что есть надо в достатке…

Незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3) относятся к полиненасыщенным. Однако они имеют большое значение для нашего организма, и о них стоит сказать отдельно.

Незаменимых жирных кислот много: в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), рыбьем жире, морепродуктах (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторых маслах (льняном, горчичном, кунжутном, тыквенном). Важными источниками жиров этой группы являются орехи (грецкие, миндаль) и зеленые листовые овощи (шпинат, салат, колард, кейл).

Незаменимые жирные кислоты и здоровье: регулярное потребление жиров этой группы важно для роста, нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, препятствуют образованию тромбов.

Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина. Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.

Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е₁ – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими на пастями человечества.

При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 – как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.

При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:10. А в идеале оно должно составлять от 1:1 до 1:4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!

Жиры и набор веса

Как уже было сказано, 90 % энергии человек получает в форме жиров и углеводов. С углеводами все понятно, их потребление связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется уровнем последних. Но каким же образом регулируется потребление жира? При разборе этого вопроса выясняется, что практически никаким.

Жиры усваиваются под воздействием ферментов поджелудочной железы – липазов; но, с другой стороны, организм не способен справиться с большим количеством жиров, и они выводятся со стулом. Даже после того как жиры распадаются на подпродукты, большинство их остаются нерастворимыми в воде и требуют специального вида абсорбции.