Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний - Коллектив авторов. Страница 100

• Движения можно выполнять до появления легкой боли, которая является предупредительным сигналом для завершения упражнения.

• Упражнения призваны развивать мышцы, но не нагружать межпозвоночные диски.

Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполняются в положении лежа или в упоре стоя на коленях. Эти положения помогают снять осевую нагрузку с позвоночника и несколько расслабить мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения следует включать в утреннюю гимнастику, а также выполнять их в течение дня. Делать их можно и сидя и стоя.

1. Надавить лбом на ладонь и напрячь мышцы шеи. Выполнять 3 раза по 7 секунд. Затем надавить на ладонь затылком, также 3 раза по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавить левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавить на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

3. Голову слегка запрокинуть назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Выполнять не менее 5 раз.

4. Голову и плечи держать прямо. Медленно повернуть голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз влево.

5. Подбородок опустить к шее. Повернуть голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

6. Голову запрокинуть назад. Постараться коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). То же в левую сторону (5 раз).

Упражнения для грудного отдела позвоночника

1. Исходное положение (ИП) – на вдохе встать прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытянуть руки вверх – выдох. Прогнуться назад и сделать глубокий вдох. Затем опустить руки, наклониться вперед, чуть округлив спину, опустить плечи и голову – выдох. Повторить 8–10 раз.

2. ИП – сидя на стуле. Завести руки за голову – вдох, максимально прогнуться назад, опираясь лопатками о спинку стула, – выдох. Повторить 3–5 раз.

3. ИП – встать на четвереньки. Максимально прогнуть спину и задержаться на 2–3 секунды в этом положении. Голову держать прямо. Вернуться в ИП. Повторить 5–7 раз.

4. ИП – на животе, руками упереться в пол. Максимально прогнуться назад, стараясь оторвать корпус от пола. Повторить 5–8 раз.

5. ИП – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторить 5–8 раз.

Приведенные упражнения разгружают грудной отдел позвоночника. Их можно выполнять на протяжении всего дня во время коротких перерывов в работе.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2. ИП – стоя, руки на бедрах. Выполнять наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. ИП – стоя, руки на бедрах. Выполнять движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

4. ИП – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Постараться сложиться как перочинный ножик, затем вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз.

5. ИП – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.

6. ИП – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально выгнуть спину вверх, вернуться в ИП. Повторить 10–15 раз.

7. ИП – лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.

Общеукрепляющий комплекс упражнений между обострениями радикулита

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. ИП – сидя на скамейке или на стуле, руки на коленях, ладони развернуты кверху, мышцы шеи расслаблены, голова слегка опущена. Повторять упражнения 8–10 раз.

2. ИП – кисти к плечам. Круговые движения: 4 вперед, 4 назад.

3. ИП – кисти к плечам. Подъем локтей вверх – вдох, опускаем – выдох.

4. ИП – кисти к плечам. Отведение рук в стороны.

5. ИП – пальцы в замок перед грудью. Подъем рук на вдохе. Опускание на выдохе.

6. ИП – руки на коленях. Поочередный подъем плеч на вдохе. Опускание на выдохе.

7. ИП – руки на коленях. Одновременное круговое вращение плечами.

8. ИП – пальцы рук на плечах, локти разведены в сторону, спина выпрямлена. Статическое напряжение мышц верхнего плечевого пояса (10–15 раз).

9. ИП – руки на поясе. При фиксированном туловище и выпрямленной спине подъем плеч (15–20 раз).

10. ИП – руки на коленях. Медленные качательные движения головой в стороны (по 5–8 раз в каждую сторону).

11. Руки на коленях. Максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе. Каждое движение повторите 8–10 раз.

12. Глаза закрыты, руки на коленях. Медленные круговые движения головой по 2 раза в каждую сторону (всего 4 серии).

13. Руки на поясе. Вращательные движения плеч вперед и назад (всего 5–6 серий).

14. Локти вдоль туловища. Руки сжаты в замок перед грудью. Выпрямляя руки, выворачивайте ладони наружу. Повторите упражнение 8–10 раз.

15. Руки перед грудью сжаты в замок. Вращательные движения кистями (10–15 раз).

Упражнения для грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника

Все упражнения выполняются лежа, стоя на коленях или сидя на ковре. После каждой серии необходимо расслабиться и полежать 1–2 минуты с закрытыми глазами.

1. ИП – лежа на спине. Ноги вместе. Руки вдоль тела. Поднимите ноги на угол 45–60°. В воздухе рисуйте двумя ногами цифры от 0 до 9. Повторите каждую серию 3–4 раза.

2. ИП – лежа на спине. Выпрямленные руки за головой с гантелями (1–3 кг). Подъем рук из-за головы (8–10 раз).

3. ИП – лежа на спине, согните ноги в коленях и максимально подвиньте пятки к ягодицам. Опираясь на лопатки и ступни, поднимите таз (8–10 раз). Повторите серию 2–3 раза.

4. ИП – лежа на спине. Выпрямленные ноги поднимите на угол 30–45°. Выполните движения ног в сторону до соприкосновения с полом. Затем возвратите ноги в исходную позицию (8–10 раз в каждую сторону).

5. ИП – лежа на спине. Руки с гантелями (1–3 кг) вытянуты в стороны. Подъем выпрямленных рук с гантелями 8–10 раз.

6. ИП – сидя на ягодицах с выпрямленными ногами и опорой на руки. Выгибание тела с опорой на стопы и на руки. При этом делается запрокидывание головы. Повторите упражнение 8–10 раз.

7. ИП – сидя на ягодицах с выпрямленной спиной, руки над головой. Прогибаясь в спине, попытайтесь достать стопы пальцами рук. Повторить упражнение 8–10 раз.

8. ИП – стоя на коленях с выпрямленной спиной, руки на поясе. Тело максимально отклоняйте назад, не сгибая спины (8–10 раз).

9. ИП – стоя на коленях, руки выпрямлены перед грудью. Выполняйте приседание на ягодицы слева и справа от коленей. При выполнении упражнения старайтесь, чтобы руки были на уровне груди как можно ближе к воображаемой средней линии.

10. ИП – стоя на коленях и опираясь на руки, постарайтесь присесть, максимально вытягиваясь телом вперед. При этом выполняется 2–3 прогибания в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнения 8–10 раз.

11. ИП – лежа на спине. Ноги приподнимите на 10–15 градусов от пола. Поднимайте ноги за голову (8–10 раз).

Расслабление – лежа на спине, закрыв глаза и раскинув руки и ноги (30 секунд).