Городской монах. Практический курс осознанности для занятых людей. 100 дней для радикальных перемен - Шоджай Педрам. Страница 13
5. Расширяйте эту область с каждым вдохом и сокращайте с каждым выдохом.
6. Делая следующий вдох, медленно и размеренно считайте до четырех, направляя дыхание в низ живота.
7. Сделав полный вдох, задержите дыхание, сосчитайте до двух.
8. Медленно выдыхайте, считая до четырех; рассчитайте ритм так, чтобы полностью выдохнуть, когда закончите считать.
9. Задержите дыхание, сосчитайте до двух.
10. Вновь начинайте вдыхать, считая до четырех.
11. Следуйте этой простой последовательности столько, сколько вам комфортно (или сколько хотите).
12. Убедитесь, что считаете в одинаковом ритме и на вдохе, и на выдохе. Обращайте особенное внимание на моменты задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха.
Вот и все. Я рекомендую заниматься этой практикой как минимум десять минут в день. Поставьте таймер в телефоне на нужное время (не забудьте включить авиарежим) и отправьте немного топлива в свой измученный нехваткой времени мозг. Выйдите из общественного времени, достигнув синхронности со своим дыханием. Выровнять дыхание здесь самое главное, поэтому обязательно следите, чтобы вдохи и выдохи были одной длины. Вы увидите: с вашим умом начнут происходить чудеса.
Практика движения цигуна с растяжением времени
Это упражнение создано, чтобы помочь нам прервать фиксацию на времени и сдвинуть сознание. Оно требует практики, но определенно стоит затраченных усилий. Суть его в том, чтобы совершать простые движения вместе с дыханием, с которым мы пытаемся установить контакт. Дальше мы начинаем корректировать скорость движения руками, продолжая медленно глубоко дышать. Несколько минут этого упражнения способны разорвать привычные схемы, помочь уму освободиться из плена нехватки времени и перенести нас в настоящий момент, полный жизни, энергии и возможностей.
1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки по сторонам туловища.
2. Медленно вдохните через нос, посылая дыхание в низ живота (в область, которую в прошлом упражнении мы назвали нижним даньтянем).
3. Когда вы почувствуете, что установили связь со своим дыханием и замедлили его, со следующим выдохом перенесите руки так, чтобы ваши ладони касались передней части бедер.
4. Из этого положения на вдохе медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, держа их на ширине плеч.
5. Затем на выдохе медленно позвольте рукам опуститься обратно вниз, коснитесь ладонями верхней части бедер.
6. Медленно и внимательно повторите это упражнение около десяти раз.
7. Направляйте взгляд в пространство между руками, расслабив глаза.
8. Теперь, продолжая дышать в прежнем ритме, отделите от него движение рук, ускорив их движение в два раза.
9. Сделайте 10–20 повторов и следите за своим самочувствием.
10. Теперь двигайте руками в четыре раза быстрее, продолжая дышать медленно и глубоко (и отдельно от движения рук).
11. Сделайте 10–20 повторений и следите за своим самочувствием.
12. Вернитесь к изначальной скорости движения рук: пусть они движутся ритмично и медленно, скоординированно с дыханием.
13. Вернитесь в положение стоя и медленно сделайте еще 10–20 вдохов и выдохов, направляя дыхание в нижний даньтянь.
Медитация на свечу
Эта практика создана, чтобы помочь нашему сознанию соединиться с древней стихией огня. Медитацию со свечой практикуют в даосских монастырях тысячи лет, и она питает дух и помогает сфокусировать внимание в сердце. Перенося внимание на пламя свечи, мы помогаем себе «остановить время» и разрушить свою фиксацию на второстепенных мелочах.
1. Закройтесь в тихой комнате без сквозняков, где несколько минут вас никто не побеспокоит.
2. Убедитесь, что в комнате можно устроить полную темноту: чем темнее, тем лучше, так что выключите из розетки электроприборы с индикаторами или хотя бы накройте их.
3. Возьмите одну свечу, зажгите ее и поставьте так, чтобы она была на расстоянии около метра от того места, где вы планируете сидеть, и примерно на высоте вашего подбородка.
4. Выключите свет.
5. Сядьте в удобное положение лицом к свече, держите спину ровно.
6. Дышите носом, направляя дыхание в нижний даньтянь.
7. Кончик вашего языка должен касаться нёба.
8. Расслабленно смотрите на синюю часть пламени.
9. Продолжайте дышать, направляя дыхание в нижнюю часть живота, но перенесите все свое внимание на пламя свечи.
10. Расслабьте взгляд еще сильнее и позвольте глазам полностью впитать пламя свечи.
11. Старайтесь не моргать, но не до такой степени, чтобы у вас заболели глаза.
12. Сделайте несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этом состоянии; оставайтесь в нем 5–10 минут.
13. Когда вы будете готовы закончить медитацию, выдохните через рот и двумя руками прикройте виски и закройте глаза.
14. Сделайте еще десять вдохов и выдохов через нижний даньтянь, затем медленно откройте глаза и вернитесь в комнату.
15. Постарайтесь после этого еще несколько минут просидеть в медитации. Дыхание на четыре счета – идеальный вариант.
Это действенная практика, которая позволяет совершить сдвиг в сознании и вернуться в настоящий момент.
Медийное голодание
Все те, кто пытается эксплуатировать наши мечты и несбывшиеся желания, нашли идеальный канал, чтобы это делать, – телевизор. Новости постоянно долбят нас историями о том, в каком страшном и небезопасном мире мы живем. Эта информация доходит до нас на примитивном уровне и будит в нас страх за жизнь. Поэтому городские монахи учатся защищать себя и своих близких. То, что нас защищают полиция и армия, – это отлично, но отказываться от своих гражданских свобод в обмен на «безопасность» – рискованное предприятие, и кое-какие темные общественные элементы не преминут воспользоваться вашей уязвимостью.
Новости способны быстро отравить ваш ум.
В большинстве своем телепередачи соревнуются друг с другом за право быстрее достичь дна. Драмы, интриги, супружеская неверность, насилие, убийства и алчность – вот наиболее ходовой товар. Социопатов выдают за героев, и, если провести достаточно времени за просмотром всего этого, в душу начинают проникать ядовитые мемы, и мы попадаемся на крючок. На крючок чего? Неверной, темной картины мира, которая заставляет нас чувствовать себя незащищенными, нелюбимыми, одинокими и непривлекательными. Это идеальная формула для создания бездумного потребителя, и она движет вперед всю махину глобальной экономики – миллионы людей покупают фигню, которая им не нужна, чтобы почувствовать себя лучше или чтобы не выделяться.
Городской монах категорически отвергает эту формулу. Выбирайте свои СМИ и контролируйте их. Интернет для этого просто идеален. Смотрите то, что вас обогащает, и учитесь. Нет ничего плохого в том, чтобы развлечься, и сейчас производятся прекрасные программы, но если вы бездумно сидите и смотрите передачу или сериал, а также все рекламные ролики в перерывах, у вас проблемы. Выбирайте только хорошие передачи и знайте, что максима «ты – это то, что ты ешь» касается в том числе и СМИ, продукцию которых вы потребляете.
Мусор на входе = мусор на выходе (премудрость программистов на тему архитектуры баз данных).
Прекрасное упражнение – провести один месяц, избегая любого телевидения и соцсетей. Вы увидите, что произойдет с вашим временем. Среднестатистический американец каждый день смотрит телевизор более пяти часов и проводит более трех часов в социальных сетях. Это больше восьми часов! Так что если предположить, что мы работаем восемь часов в сутки и спим еще восемь (как должны), то получается, что, согласно статистике за 2014 год, мы проводим почти все время, что не спим и не работаем, либо перед телевизором, либо бездельничая в соцсетях. Неудивительно, что большинство людей так и не реализуют свои мечты. Тут вы можете возразить, что многие люди листают соцсети и смотрят телевизор одновременно… Что тут сказать… Добро пожаловать, синдром дефицита внимания!