Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Пасько Александр. Страница 42

Таким образом базовые многосуставные упражнения очень хорошо готовят структуру соединительной ткани к последующему изолированному воздействию на мышцу. То есть, многосуставные упражнения с весами, близкими к предельным максимумам, очень хорошо разогревают и продольно растягивают оболочки мышц и мышечных клеток перед изолирующим упражнением. Плюс ко всему многосуставное движение прокладывает точную «дорогу» для нервной системы для максимальной активации мышцы в изолирующих упражнениях за счёт мощных сигналов обратной связи от всех мышц, работавших в «базе» в цепи. Плюс «база» при таком стечении факторов, как достаточный вес отягощения плюс достаточное время под нагрузкой запускает расслоение структуры внеклеточного матрикса продольно, между волокнами.

И вот уже после этого воздействия сама изоляция позволяет хорошо растянуть мышцу в поперечнике, создавая избыточное поперечное давление в мышце за счёт концентрации импульсов и увеличения амплитуды сокращения, что само по себе завершит полный цикл воздействия на мышцу за тренировку. То есть базовое многосуставное упражнение создает избыточное растягивающее давление и воздействие на мышцу. А изолирующее движение для конкретной мышцы, которая участвовала в цепи в работе в базовом упражнении, будет создавать уже избыточное давление в поперечнике, благодаря тому что в изолирующем движении мы можем использовать работу мышцы по всей её амплитуде удлинения и сокращения. И именно пиковое сокращение с мощным напряжением в изолирующих упражнениях будет тем фактором, который будет позволять растянуть по максимуму в поперечнике оболочку мышцы и всех её мелких оболочек вплоть до мышечных клеток.

Мало того, именно изолирующие движения являются основными для наработки нервно-мышечного контроля и создания нейромышечной связи с конкретно взятой мышцей, ибо изоляция позволяет избежать какофонии посыла сигналов обратной связи от мышц синергистов, которые с ней работали в многосуставном базовом упражнении. Да и самих активных синергистов в этот момент становится меньше. Сама по себе изоляция — это очень хороший способ наработки нейромышечной связи и нейромышечного контроля. Но у изоляции есть и пагубная сторона — доминирование изолирующих упражнений для мышечной группы станет тем фактором, который будет толкать её к физическому укорочению, если мы будем злоупотреблять пиковыми максимальными сокращениями для неё, пренебрегая растягиваниями под нагрузкой. А укорочение — это всегда деградация и уменьшение объёмов.

Исходя из вышесказанного, классическим распределением упражнений для наращивания мышечной массы будет именно последовательность «база, а после изоляция». База будет готовить структуру внеклеточного матрикса конкретных мышц к работе и растягивать их под большим напряжением и расслоением продольно, а изоляция с меньшими весами позволит добиться максимального давления в мышце именно в поперечнике, создавая избыточное растягивание структуры соединительной ткани поперёк оси натяжения мышцы и максимально наполняя её кровью и кислородом. Таким образом, комбинируя сначала базовые многосуставные, а потом изолирующие упражнения для конкретной мышечной группы, мы за тренировку максимально прорабатываем её во всех необходимых нам направлениях и плоскостях как в длину, так и в поперечнике, максимально добиваясь растягивающего эффекта для оболочек как клеток, так и целой мышечной группы.

Вообще, продольное предельное растягивание внеклеточного матрикса под нагрузкой и напряжением приводит к расслоению миофибрилл (гипертрофия) и расслоению между самими оболочками волокон, что закладывает базу для гиперплазии. То есть, базовые многосуставные упражнения по праву считаются массонаборными. Но, изоляция с её способностью растягивать поперечник мышцы и создавать хороший памп — это повторный стимул к гипертрофии за счёт увеличения капиллярного кровотока и формирующие именно форму мышц эффекты, которые дают глубину и сепарацию. По этой причине в старых методиках середины и второй половины 20-го века системы для наращивания мышц делились на массонаборные и формирующие форму мышц периоды.

Но очень важен один момент: как в изолирующих, так и тем более в многосуставных упражнениях нужно владеть хорошим нейромышечным контролем и уметь выделять конкретную целевую мышцу как доминанту в выполнении многосуставного упражнения. Не стоит полагаться на то, что нервная система сама вместо нас сделает всё правильно. Не сделает! Она сделает так, как ей будет удобно, выгодно и наименее энергозатратно. Если мы выполняем жим лежа для грудных мышц, то нужно уметь выделять именно грудные мышцы для максимального выполнения работы именно в жиме лёжа. Это касается и всех остальных базовых многосуставных упражнений. Естественно, необходим хороший нейромышечный контроль потом и в изолирующих упражнениях. Ибо, даже качая бицепс, например, в сгибаниях с гантелями сидя без контроля мозга над самим бицепсом, мы будем сгибать руки с помощью брахиалиса и плечелучевой мышцы. Я об этом уже упоминал ранее.

А что же будет, если изолирующие упражнения выполнять перед базовыми многосуставными упражнениями? Например, разводки с гантелями лёжа на лавке для грудных мышц выполнить перед жимом лёжа? Это, по сути, принцип предварительного утомления, о котором много писал Майк Ментцер.

А будет вот что: изоляция мышцы с наработкой хорошего нейромышечного контроля перед проработкой этой мышцы в многосуставном упражнении позволит быстрее обучить данную мышцу подключаться на максимум в многосуставном упражнении уже работая в цепи мышечных групп. Фоновое напряжение этой мышцы после изолированной проработки позволит ей отсылать более мощные сигналы обратной связи во время многосуставного упражнения, что позволит ей получать более мощные прямые импульсы от ЦНС. То есть, изоляция перед базой — это хороший инструмент для обучения конкретных мышечных групп мощной их работе в многосуставных упражнениях, которые предназначены именно для их, этих мышц, проработки.

Вообще, тренинг по Майку Ментцеру для набора мышечной массы — рабочая вещь только для тех атлетов, кто генетически имеет хорошие нейромышечные связи с поверхностными мышечными слоями. Слишком короткие и редкие тренировки не позволяют неодарённым атлетам наработать хорошие связи мозг-мышца банально из-за малого объёма тренировок, низкой частоты тренировок и редких попыток напрячь целевые мышцы.

По сути, без изоляции, без изолирующих упражнений, которые в большей степени считаются формирующими (но как оказывается являются и завершающим фактором для предпосылок к гипертрофии), выполняя одну базовую работу, мы укрепляем, развиваем и растягиваем мышечные цепи именно в продольном направлении, которое совпадает с направлением расположения сухожилий в этих мышечных цепях. Соответственно мы тренируем эти мышечные цепи в первую очередь выполнять работу и, в частности, силовую работу. Соответственно именно в этих направлениях начинает расти сила. Плюс закладываем предпосылки для продольного расслоения внеклеточного матрикса и уже имеющихся миофибрилл, которым в многосуставных упражнениях для полного эффекта в гипертрофии часто не хватает только максимального наполнения кровью с кислородом и максимального пампа для поперечного растягивания структуры соединительной ткани.

Но также в базовых многосуставных движениях с помощью нейромышечного контроля можно увеличивать сами силовые показатели, выявив слабые звенья.

Например, в жиме лёжа, если нам нужны силовые результаты, и мы начинаем понимать, что грудные мышцы явно не дорабатывают по сравнению с передними дельтами и трицепсами. С помощью нервно-мышечного контроля и обучения грудных мышц более эффективной работе в жиме лёжа, мы можем добиться прогресса в силовых результатах за счёт того, что в цепи «трицепс — дельты — грудные» грудные мышцы начинают добавлять активность, и эта тройственная цепь сможет в итоге суммарно поднять больший вес, работая в рефлекторном режиме.

Кстати, правило фиксации лопаток в жиме лёжа свалилось на головы атлетов не с пустого места. Сведение лопаток и фиксация их у позвоночника создаёт двойную выгоду для результатов в жиме лёжа: