Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Лобачев Владимир Степанович. Страница 11

«Мотоблок»

И.п. – спортсмен стоит спиной к партнеру на расстоянии 1–2 стоп.

1. Спортсмен поднимает согнутые в локтевых суставах руки ладонями вверх над плечами, наклоняется назад и захватывает своими кистями кисти рук партнера (рис. 6). Партнер, удерживая спортсмена за кисти, делает шаг назад (рис. 7). Спортсмен занимает положение спиной к опоре; его туловище и бедра находятся в одной плоскости, параллельной опоре. Голени расположены вертикально, стопы стоят на опоре всей подошвенной поверхностью.

2. Спортсмен сгибает одну ногу в коленном суставе и продвигает тело вперед, подводя стопу под таз. Одновременно другая нога выпрямляется в коленном суставе и прямой ставится на опору с пятки (рис. 8).

3. Впередистоящая нога, опираясь на пятку, «перекатом на стопе» сгибается в коленном суставе мышцами задней поверхности бедра, продвигает тело спортсмена вперед, таз занимает положение над стопой опорной ноги. Одновременно другая нога выносится вперед и прямой ставится на опору с пятки (рис. 9).

Методические указания и дозировка

1. Спортсмен и партнер удерживают друг друга за кисти или дистальные концы предплечий кистями рук.

2. Руки спортсмена согнуты в локтевых суставах, руки партнера – прямые.

3. Партнер удерживает спортсмена и следует за его движением по дистанции.

4. Спортсмен удерживает туловище и бедро впередистоящей ноги, поставленной на пятку горизонтально, голова наклонена (подбородок взят на себя).

5. Связка спортсмен – партнер избегает движений, мешающих прямолинейному продвижению спортсмена вперед по дистанции.

6. «Перекат на стопе» завершается с акцентом на большой палец.

7. В момент совмещения таза и стопы опорной ноги в вертикальной плоскости таз приподнимается вверх, а тазобедренный сустав ноги, выносящейся вперед, двигается вверх-вперед. «Захватить дорожку!»

8. Носок стопы, ставящейся на опору, взят на себя.

9. Позвоночник партнера закреплен мышцами спины. «Спину держать жест-коупруго!»

10. Спина партнера прямая. Туловище незначительно наклонено вперед.

11. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору с пятки по одной линии или параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.

12. Спортсмен и партнер для выполнения упражнения подбираются с учетом равенства физических сил.

13. Партнер влияет на величину нагрузки, действующей на мышцы задней поверхности бедра спортсмена, передавая усилие через свои руки. Если направление его усилий будет совпадать с направлением движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» меньше, и наоборот – если партнер оказывает сопротивление по направлению движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» больше.

14. Вариант удержания партнером спортсмена: партнер дистальными концами предплечий или кистями рук удерживает спортсмена под мышками. Угол между опорой и туловищем 20°.

15. Упражнение выполнять 7–9 х 20–25 м.

Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди

Варианты выполнения упражнения

Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

1. Согнуть ноги в коленных суставах.

2. И.п.

Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.

2. И.п.

3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.

1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.

2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.

3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.

4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работымышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.

5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.

6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.

7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.

8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.

9. Упражнения выполняются 5–7 х 10–12.

И.п. – лежа на груди, ноги скрестно (маховая нога накладывается сверху на толчковую так, чтобы они соприкасались дистальными концами голеней), руки вперед.

1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.

2. И.п.

Упражнение выполнять в парах.

И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы.

И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.

1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхностей бедер до дистальных концов голеней.

2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.

2. Упражнения выполняются в быстром или медленном темпе.

3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.

4. Вес медицинболов 3–5 кг.

5. Упражнения выполнять 5–7 х 10–12.

Бег с захлестыванием голени

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. «Подбежка».

2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.

3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.

4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.

5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.

2. В момент касания пяткой ягодицы голова, туловище, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»