Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Лобачев Владимир Степанович. Страница 10

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

«Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра

И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет отклонения туловища назад. Носки ног упираются концами пальцев или передними частями подошвенных поверхностей стоп в брус или плинт, установленный между вертикальной опорой и спортсменом. Бедра и туловище спортсмена находятся в одной плоскости. На плечах штанга, хват средний, локти вниз. Взгляд направлен перед собой.

1. Отвести таз вниз-назад. Одновременно наклонить туловище вперед так, чтобы проекция грифа находилась на медиальной части бедер.

2. Выполнить движение тазом вперед-вверх. Таз при движении вперед-вверх подводится под снаряд, который движется вверх-назад. «Пробить тазом!»

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. угол между туловищем (бедрами) и полом – 70°, между голенями и полом – 80–90°.

2. Стопы располагаются на расстоянии 10–15 см друг от друга или вместе.

3. Во время выполнения упражнения взгляд направлен перед собой.

4. Гриф удерживается на плечах средним хватом, локти вниз, спина прямая. «Лопатки свести!» Позвоночник зафиксирован мышцами спины.

5. Таз отвести назад-вниз, наклониться вперед. Угол в тазобедренных суставах – 30–40°, угол в коленных суставах – 90-100°.

6. В завершающей стадии движения таза вперед-вверх подняться на передние части стоп. «Поджать ягодицы!»

7. Упражнение выполнять ритмично.

8. При выполнении упражнения без снаряда руки удерживаются внизу, за спиной или перед грудью.

9. Упражнение выполнять с диском перед грудью или за головой.

10. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 со штангой весом 30 кг.

Описание приспособления для выполнения упражнения Кусок пожарного рукава свободными краями надежно укрепляется за вертикальную опору (стену, гимнастическую стенку). Расстояние между точками крепления – 1 м; от пола до точки крепления – 0,5 м; от вертикальной опоры до закругленной части петли –1,2–1,5 м. На полу, между спортсменом и вертикальной опорой, устанавливается брусок или плинт для упора стоп.

«Кандалы»

И.п. – узкая стойка ноги врозь, за дистальный конец голени маховой ноги посредством веревки укреплено отягощение. Длина веревки 1,5–2 м. Отягощение располагается сзади спортсмена.

1. Шаг вперед толчковой ногой.

2. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.

3. Шаг вперед толчковой ногой.

4. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.

5. Шаг вперед толчковой ногой.

Методические указания и дозировка

1. Выполняя «протягивающее движение», спортсмен продвигает свое тело и отягощение за счет работы задней группы мышц (голени и бедра) толчковой ноги и одновременной работы передней группы мышц (голени и бедра маховой ноги).

Силы, возникающие в результате напряжения мышц маховой и толчковой ноги, действуют в переднезаднем направлении. Векторы этих сил параллельны опоре и направлены навстречу друг другу.

2. Толчковая нога ставится на опору с пятки и незначительно согнутой в коленном суставе.

Затем «перекатом на стопе» в финальной части «протягивающего движения» спортсмен завершает продвижение вперед с акцентом на большой палец.

3. Ось таза разворачивается за продвижением маховой ноги, а ее тазобедренный сустав движется вперед и незначительно вверх.

4. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.

5. Во время «протягивающего движения» маховая нога прямая, а толчковая незначительно согнута в коленном суставе (170°). В момент совмещения бедер обе ноги выпрямлены в коленных суставах.

6. За одно «протягивающее движение» спортсмен передвигает отягощение по опоре на 3-4 стопы.

7. Руки прямые или согнуты в локтевых суставах и работают разноименно.

8. Оси плеч и таза работают в пересекающихся плоскостях относительно вертикальной оси.

9. Стопа маховой ноги во время «протягивающего движения» разогнута.

10. Стопы на опору ставятся параллельно или с незначительным разворотом носков внутрь.

11. Упражнение выполнять 7–9 х 20 м на маховую и толчковую ногу.

12. Отягощение (диски) закрепляется с помощью веревки, продетой через его внутренний диаметр, образуя на другом конце петлю, в которой закрепляется нога.

«Горнолыжник»

И.п. – стоя на досках спиной к гимнастической стенке. Ноги внутри петель. Петли охватывают медиальные части передних поверхностей голеней и натянуты за счет наклона туловища вперед. Углы в голеностопных суставах 90°, в коленных суставах 100–110°, в тазобедренных суставах 150°. Руки согнуты, угол в локтевых суставах 90°.

1. Перенести вес тела на толчковую ногу; маховая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» толчковой ноги с акцентом на большой палец.

2. Перенести вес тела на маховую ногу; толчковая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» маховой ноги с акцентом на большой палец.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голени расположены перпендикулярно опоре (доскам).

2. Проекция плеч на опору (доски) перекрывает носки стоп на 25–35 см.

3. В и.п. ноги врозь стопы расположены параллельно на всей подошвенной поверхности.

4. Руки работают разноименно.

5. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

6. Голова и туловище в одной плоскости. Взгляд направлен перед собой.

7. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины.

8. Упражнение выполнять ритмично. Перенос веса тела с ноги на ногу (похоже на переминание с ноги на ногу).

9. Варианты упражнения:

– перенести вес тела на одну ногу и стоять 1–3 с, повторить на другую ногу;

– в руках гантели 1–2 кг, руки работают разноименно.

10. Упражнение выполнять 3–5 раз х 9-12 с.

Описание приспособления для выполнения упражнения «горнолыжник»

Приспособление состоит из двух досок и двух петель (рис. 4–5).

1. Две доски длиной по 200 см и шириной по 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую закреплены доски, –120 см.

2. Два куска пожарного рукава свободными краями надежно укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске 175 см. Петли лежат вдоль длины досок на расстоянии одной стопы друг от друга.