Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Лобачев Владимир Степанович. Страница 9

Стретчинг

Часто упоминающееся в книге слово «стретчинг» обозначает давно известное в спорте понятие «растяжка», и его употребление в спортивной литературе является данью современной моде на иностранные слова. Буквально термин «стретчинг» возник от английского слова «натянуть».

«В мышце при напряжении образуются две макромолекулы (актин и миозин), которые соприкасаются, и мышца сокращается. При натяжении макромолекулы отдаляются друг от друга, и мышечные волокна удлиняются.

Физиологическая сущность стретчинга в том, что при натяжении мышцы мы даем ей возможность рефлекторного сокращения. Это противоречие необходимо преодолеть. Упражнение начинаем с напряжения мышцы, иными словами – сокращаем ее. При этом напрягается сухожилие, где образуются соответствующие тельца, способствующие рефлекторному спаду напряжения. Сразу после этого начинаем натягивать мышцу» («Спорт за рубежом», 1989, № 12, с. 4, 5).

Под красивое слово подводятся и красивые теории, которым приписываются чудодейственные свойства (Чудо-стретчинг, Л/атл., 1994, № 7; Зуев Е.И., Волшебная сила растяжки, М.: Советский спорт, 1990).

Не переоценивая значения растяжки, необходимо отметить несомненную ее пользу в применении в качестве составляющей части разминки, реабилитации после травмы, снятии остаточного напряжения после выполнения тяжелых физических упражнений.

Особенно поразительно видеть рефлекторные действия некоторых победителей в беге на марафонскую дистанцию – выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с натяжением мышц грудной клетки.

Стретчинг (растяжка) имеет две формы: баллистическую и статическую.

Баллистический стретчинг – махи, размахивания. В основном баллистический стретчинг применяется в разминке.

Статический стретчинг – занятие поз, в которых мышца или группа мышц находятся в натянутом состоянии. Статический стретчинг применяется в разминке, в заключительной части УТЗ как восстанавливающее средство и, наконец, как тренирующее средство, предупреждающее получение травмы.

К уже приведенным в книге упражнениям, выполняемым в режиме стретчинга, [2] предложим несколько новых.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине. Маховая нога прямая и развернута носком кнутри.

Согнуть толчковую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее коленом к разноименному плечу.

Увеличению амплитуды сгибания способствовать руками. Рука со стороны маховой ноги захватывает сверху дистальный конец голени толчковой ноги и тянет ногу на себя – кнутри, а другая рука снизу захватывает дистальный конец задней поверхности бедра и тянет ногу на себя [36].

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине. Маховая нога выпрямлена и носком развернута кнутри.

На подошвенную поверхность стопы толчковой ноги накинуть петлю из веревки, обвить веревку вокруг голеностопного сустава, а свободные концы веревки взять в руки. Натягивая веревку, поднять прямую маховую ногу вперед [36].

Упражнение 3

И.п. – сед на подкладке (5-10 см).

Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить на пол на всю подошвенную поверхность стоп. Расстояние между внутренними краями стоп 1,5–2 стопы.

Руками взяться за передние поверхности дистальных концов голеней. Взгляд направлен вниз-назад на ягодицы. «Спина круглая!» Потянуться плечами вниз.

Упражнение выполнять с партнером, который осуществляет давление на плечи спортсмена вниз [36].

Упражнение 4

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

Согнуть толчковую ногу в коленном суставе, а маховую прямой поставить с пятки перед собой. Стопу маховой ноги разогнуть. Одновременно наклониться вперед и опереться обеими руками о дистальный конец бедра толчковой ноги. Взгляд направлен вперед. Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.

Упражнение 5

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.

Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.

1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.

2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.

3. И.п. – выдох.

Упражнение 7

Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.

Некоторые рекомендации при выполнении упражнений в режиме стретчинга

1. Найдите правильное и.п., в котором нагрузка будет действовать именно в направлении той группы мышц, которую вы собираетесь натягивать.

2. Мысленно представьте мышечную группу, которую вы натягиваете. «Станьте мышцей!»

3. Не злоупотребляйте терпением перед болью в натягиваемых мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

4. Не пружиньте натянутыми мышцами.

5. В и.п. дышите обычно и спокойно. Мышцы натягиваются – вдох. Мышцы натянуты – задержать дыхание. Мышцы расслаблены – выдох.

6. Не выполняйте спринт после глубокого стретчинга.

7. Применяйте стретчинг в заключительной части УТЗ.

8. Пользуйтесь помощью партнера (принудительное натяжение).

9. Напряжение мышц должно продолжаться от 3 до 15 с, потом короткая пауза, за которой должно последовать такое же по продолжительности натяжение.

Применение прерывистого (дискретного) в 5–7 тактов напряжения мышц при выполнении физических упражнений, направленных на развитие силы, снижает риск возникновения травмы этих мышц в соревнованиях (см. рис. 14).

Применение в учебно-тренировочных занятиях специальных физических упражнений как в традиционном виде, так и в зеркальном отображении снижает риск травмы в соревнованиях.

Сгибание под нагрузкой одной или обеих ног в коленном суставе с одновременной фиксацией дистального конца голени или проксимального конца бедра является физическим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра.