Физическая подготовка разведчика - Булочко Константин Трофимович. Страница 4

2.Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.

3.Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин.).

Третья форма индивидуальной "зарядки"

(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)

1.Упражнения с мешком (6-8 мин.):

бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;

бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;

приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в

руках;

бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.

2.Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин.):

прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;

удары снизу кулаком и мякотью ладони.

3.Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.

Четвертая форма индивидуальной "зарядки"

(в летний период, при наличии реки)

1.Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.

2.Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).

3.Купание -плавание (два раза по 2-3 мин.).

4.Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).

Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели-месяца.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения

выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или

другие упражнения.

Первая форма парной "зарядки"

(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)

Упражнение 1-е ("пилка дров").

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад,

взяться за руки, упираясь ладонями.

Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и

наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой

нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.

Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы

товарища, дыхания не задерживать.

Упражнение 2-е (приседание).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на

пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками

сверху во время приседания и вставания.

Упражнение повторять 6-8 раз.

Упражнение 3-е ("весы").

Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь

вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.

Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.

Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые,

сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней

стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.

Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.

Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.

Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить

одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет

второй боец, или по вещевому мешку, набитому травой или сеном. Прямые удары наносить

одиночные -одной рукой -или двойные -один раз за другим левой и правой руками; удары

сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и мякотью ладони.

Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и

вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения

продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.

Вторая форма парной "зарядки".

(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг).

1.Упражнения с мешком (5-8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и

двумя руками перед собой, сбоку, через голову, между ног.

2.Удары руками по мешку (5-8 мин.): прямые, боковые удары кулаком правой, левой

руки и удары снизу кулаком и мякотью ладони.

Третья форма парной "зарядки".

1.Фехтование на деревянных винтовках (полках) или ножах с мягким наконечником:

а) двухсторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);

б) вольный бой (3-5 мин.).

2.Короткая пробежка (3 -5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ "ЗАРЯДКИ"

Для групповой "зарядки" используются:

а) комплексы индивидуальной и парной "зарядки" разведчика (исключая 5-е

упражнение в парной "зарядке"); комплексы проводятся один за другим, без перерывов;

количество повторений упражнений устанавливает офицер, проводящий инструктаж по

"зарядке";

б) упражнения для "зарядки", приводимые в Руководстве по гимнастике для запасных

и учебных стрелковых дивизий Красной Армии, 1944 г.;

в) упражнения для "зарядки", входящие в комплекс ГТО I и II ступеней.

Комплексы гимнастических упражнений для групповой "зарядки" должны меняться

через каждые 15-30 дней.

Групповую "зарядку" проводить по следующему плану:

1.Выход на "зарядку", короткая пробежка, отправление естественных надобностей и

построение -5-8 мин.

2.Упражнение "зарядки" -10-12 мин.

3.Ходьба и бег -3-5 мин.

4.Организованный уход с "зарядки"- 2-5 мин.

Всего- 20-30 мин.

Формы проведения групповой "зарядки" должны быть разнообразными и

чередоваться.

1я форма "зарядки" -чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.

2я форма "зарядки" -чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности с

преодолением препятствий или преодоление полосы препятствий в 200-500 м. и игры.

3я форма "зарядки" -групповые одновременные или "поточные" занятия на

гимнастических снарядах (на гимнастическом городке, турниках, брусьях, конях) и

подвижные игры.

4я форма "зарядки" -гимнастические упражнения, упражнения на снарядах и

купание.

Наиболее рациональное сочетание форм "зарядки" в течение недели следующие:

четыре дня форма №1, пятый день форма №2 и шестой день форма №3. Или два дня форма

№1, два дня форма №3, два дня форма №2. Четвертую форму "зарядки" при благоприятных

условиях погоды проводить в летний период через каждые 1-2 дня.

"Зарядка" проводится повзводно и по отделениям сержантским составом под

наблюдением офицеров.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "РАЗМИНКИ"

Упражнениями для "разминки" после длительных и однообразных напряжений могут

служить различные формы "зарядки", которые боец выбирает самостоятельно.

"Разминка" для согревания может проводиться бойцом стоя, лежа и сидя, одиночно

и совместно с товарищем:

а) В положении стоя на месте, боец может согреться, если он совершает быстрые

приседания, растирания и разминания рук, бег или подскоки на месте.

б) В паре с товарищем хорошим упражнением для быстрого согревания является

упражнение "пилка дров" с полуприседанием (см. рис. 2, а), а также упражнения бокса в виде

серии ударов левой и правой рукой по подставленной ладони товарища (см. рис.2, е, ж).

в) В положении лежа и сидя согревание производить за счет шевеления пальцев ног,