Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Пасько Александр. Страница 37

Часто давление, которое позная мышца снизу оказывает на расположенную над ней поверхностную мышцу, принимается человеком за напряжение в целевой поверхностной мышечной группе, которая находится над интенсивно работающей позной мышцей (особенно, когда в позной мышце начинается жжение). Эта иллюзия, естественно, на уровне ощущений, спортсмена вводит в заблуждение и не позволяет ему нормально оценить ситуацию, в которой он оказался во время тренировки. По этой причине мы можем сгибать руки с гантелями, со штангой или в тренажёрах годами и при этом удивляться тому, что наши бицепсы не растут из года в год ни на сантиметр. А вес отягощения мы берём всё больше, думая, что дело в недостаточно больших весах.

Но на самом деле это безрезультатное мытарство говорит лишь о том, что сгибание руки с отягощением происходит в большей степени за счёт брахиалиса и плечелучевой мышцы, то есть частей постуральной мышечной системы и мышц предплечья. А вот бицепс во время упражнения всего лишь выступает ассистентом, не принимая на себя основную часть нагрузки и не работая на полную мощность.

При таких вводных бицепс никогда не будет реагировать должным образом на попытки его гипертрофировать. Но чувство жжения, которое возникает в районе локтевого сустава и под нижней частью бицепса, а не в самом бицепсе, спортсмен ошибочно принимает за активность самого бицепса и продолжает думать, что тренировка эффективна.

Вообще, жжение в постуральных мышечных слоях — зло для этих самых слоёв.

Всегда, когда мы на тренировках работаем в многоповторном режиме без сознательного нейромышечного контроля над поверхностными мышечными группами, мы в первую очередь стимулируем к работе позную мускулатуру. Из-за избыточного напряжения, которое ей не свойственно, она начинает сама себя душить. А работа поверхностных мышц так и остаётся посредственной на уровне «и так сойдёт» из-за отсутствия нормальных нервно-мышечных связей. Исключение составляют генетические уникумы, у которых поверхностные мышечные слои подключены изначально прекрасно к нервной системе и с самого начала тренировок работают как надо уже на уровне рефлексов. Из-за избыточного и непосильного напряжения постура сама в себе перекрывает приток крови по мелким сосудам к каждой своей работающей мышечной клетке и, соответственно, кислородный обмен в ней начинает замедляться. В ответ на это в ней начинает копиться очень много ионов водорода, которые как раз и приводят к проблеме жжения. Многие воспринимают возникшее жжение в мышцах как положительный сигнал о качественной работе мышц в выполнении упражнения. На самом деле жжение исходит в большей степени от позных мышечных слоёв. Они, по сути, не имеют таких возможностей к гипертрофии, как поверхностные слои и не оказывают того визуального эффекта при увеличении объёма, как поверхностные мышцы. Но страдают в момент сильного жжения из-за ионов водорода.

Избыточное накопление ионов водорода вредит самим позным мышечным волокнам особенно в те моменты, когда жжение становится невыносимым. Накапливающееся избыточное количество ионов водорода может приводить к повреждению внутренней структуры этих волокон, что влечет за собой слишком долгий период их восстановления после таких нагрузок. Также избыточное количество ионов водорода приведёт к огрубеванию структуры соединительной ткани фасциальных цепей, которые формируют эти мышцы, что ещё больше замедлит их восстановление вплоть до того, что может привести к временным или постоянным спастическим явлениям или к резкому спаду силовых показателей.

Мои эксперименты с миографом показали одну очень интересную закономерность. При хорошем нейромышечном контроле, то есть при сознательном напряжении целевой мышечной группы, которая находится в поверхностных слоях, часть нагрузки с постуральных мышечных слоев снимается. Позные мышцы продолжают участвовать в работе в качестве синергистов, но при этом не берут на себя избыточную нагрузку по поднятию тренировочных весов, обеспечивая именно то, для чего созданы — стабилизацию сустава! Основную нагрузку берёт на себя мышца, находящееся над ними в поверхностном слое — это и есть её задача. Происходит это за счёт системы торможения, мощность работы которой зависит от степени напряжения в поверхностной мышце. Чем выше будет напряжение в целевой поверхностной мышце, тем больше её же импульс будет глушить и снижать мощность работы глубокой и поверхностной мышц-антагонистов и приглушать работу своего глубокого синергиста. Но об этих нюансах чуть позже.

Поверхностные мышечные слои являются амортизаторами и предназначены в первую очередь для выполнения силовой, амортизирующей, резкой быстрой работы — для этого им даны явно выраженные сухожилия — те части мышц, которые в позной мышечной системе почти не просматриваются.

Поверхностные мышцы состоят в основном из быстрых гликолитических (БГВ) и промежуточных волокон (Быстрых окислительных — БОВ) в очень условной пропорции 1/9. Промежуточные — это те волокна, которые представляют собой нечто среднее между медленными окислительными и быстрыми гликолитическими и называются быстрыми окислительными волокнами (БОВ).

По разным данным потенциал к гипертрофии у БГВ — в 6-8 раз, У БОВ в 2-4 раза. Примерная пропорция по количеству волокон разного типа в совокупности по всей мышечной массе человека выглядит так: окислительные медленные волокна (ОМВ) — примерно 10% от общего количества волокон, быстрые окислительные волокна (БОВ) — примерно 80% и быстрые гликолитические волокна (БГВ) — примерно 10%. Естественно, что это данные, соответствующие «базовым настройкам» тела, вторые могут отличаться от человека к человеку в зависимости от его генетики, спортивного опыта, адаптации и т.д.

Так вот, промежуточные мышечные волокна (БОВ) по выполняемой функции могут превращаться на время как в медленные окислительные, так и в быстрые гликолитические. Всё будет зависеть от систематически и регулярно повторяющегося тренинга, и его задач. Но, в основном, они сохраняют свою структуру и функции в виде быстрых окислительных волокон. Им этого в большинстве случаев достаточно. Они просто подвергаются гипертрофии и продолжают качественно выполнять свою работу, если, конечно, сознательно нормально подключены к нервной системе.

А теперь о самом движении или о его фазах: о позитивной и негативной.

Когда мы разделим негативную и позитивную фазу движения костей в суставе во время выполнения тех же сгибаний на бицепс, то увидим одну интересную вещь, которую подтвердила миография: в позитивной фазе при хорошем нейромышечном контроле большую часть нагрузки будет вытаскивать именно поверхностная мышца, которая называется бицепсом, а вот в негативной фазе бицепсу придётся серьёзно расслабиться, чтобы допустить опускание веса. И именно благодаря рефлекторной дуге и реакции на растягивание в негативной фазе в работу очень сильно будут включаться плечелучевая мышца и брахиалис, которые будут контролировать опускание снаряда вниз. Соответственно, всю негативную фазу в основном будут контролировать именно постуральные мышечные слои. По этой причине в помощь к поверхностным мышцам-сгибателям всегда под ними расположены дублёры из постуральных слоёв, ибо сгибатели чаще всего состоят из БГВ и БОВ с функцией гликолитических. Хотя, скорее было бы корректно называть дублёрами глубоких слоёв именно поверхностные мышцы. Ибо постуральная система первична.

А вот у разгибателей таких дублёров нет. Если говорить, конечно, о явных более или менее крупных мышцах. У них есть отдельные головки, которые выполняют функцию постуральных мышц. Почему так? Во-первых, потому, что все самые быстрые рефлекторные движения выполняются сгибателями — одёрнуть руку от горячего утюга — работа, в первую очередь, бицепса и мышц спины. Во-вторых, потому, что в большей степени разгибатели должны обеспечивать плавную работу по амортизации, и в их составе много промежуточных волокон с функцией МОВ. Поэтому достаточно выделить только для отдельной (но большой) части самой поверхностной мышцы функцию постуры и тем самым не создавать избыточный массив разных мышц вокруг сустава. Например, трицепс имеет три головки: латеральную, длинную и медиальную (медиальная выполняет роль позной мышцы).