Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Пасько Александр. Страница 38

У квадрицепса из четырёх головок именно промежуточная в первую очередь выполняет ту же роль постуры. Хотя, в этом плане и медиальная головка квадрицепса тоже может считаться постуральной. Но вернёмся к фазам движения и переходу контроля над движением между мышцами из разных слоёв.

Иногда возникает очень большая проблема, которая связана с читингом и рваными темпами выполнения повторений в упражнении. Слишком быстрое опускание слишком большого для постуральной мышцы веса и слишком резкая его остановка часто приводит к гипертонусу и воспалению с образованием триггеров именно у постуральных мышц. Они не рассчитаны на такие скорости работы с такими отягощениями. Они с этой работой справляются, но иногда со слишком высокой для себя ценной. Я веду речь о негативной фазе движения с наличием попытки сохранить контроль над скоростью опускания снаряда, который всё же оказывается слишком тяжёлым. В этих условиях часто не выдерживают и поверхностные мышцы, получая травмы сухожилий. Естественно, что, когда в негативной фазе поступает команда именно бросить отягощение, вся система расслабляется и не получает избыточной стимуляции в попытках остановить падение.

Думаю, возникает вопрос: почему поверхностная мышца-сгибатель не может нормально сопровождать движение в негативной фазе, в отличие от мышцы-разгибателя? Всё просто: в разгибателях доминируют промежуточные волокна с функцией окислительных, плюс у них специфическая «укладка» ёлочкой. Это сделано для плавной передачи напряжения от одних волокон к другим, когда в зависимости от точки в траектории движения, одни волокна должны расслабиться, а другие напрячься, не упуская контроля над скоростью движения. Ко всему прочему многие МОВ обладают сегментированным строением (это особенно распространено в позных слоях), когда волокно делится по длине на сегменты, которые могут самостоятельно напрягаться и расслабляться, независимо от соседних сегментов. Это похоже на принцип телескопической удочки, когда идёт плавное сокращение при напряжении отдельных сегментов волокна одного за другим и такое же удлинение при расслаблении их по очереди.

А вот у сгибателей всё хуже на этот счёт: укладка волокон параллельно и вдоль кости, плюс наличие БГВ и БОВ с функцией гликолитических полностью подчиняет каждое волокно и всю мышцу закону напряжения и расслабления «всё или ничего». Соответственно, волокна не могут плавно по очереди передавать нагрузку друг другу — они могут либо тянуть, полностью по всей своей длине напрягаясь и сокращаясь, либо отпускать натяжение, полностью и по всей длине расслабляясь и удлиняясь.

Чтобы обеспечить плавную негативную фазу за счёт поверхностного сгибателя, придётся его собственным сознанием быстро расслаблять и напрягать, что создаст ступенчатое движение с видимыми остановками и ускорениями. Тот же бицепс в состоянии хорошо сокращаться, напрягаясь, либо останавливать движение в любой точке негативной фазы. Снова тотально напрягаясь, плавно опускать он не может.

Если мы внимательно понаблюдаем и поизучаем поверхностные мышечные слои, то увидим, в чём заключается их амортизационная функция и за счёт чего она реализована.

Большинство мышц поверхностных мышечных слоев имеют как минимум 1-2 головки в своём составе, которые контролируют работу не одного, а сразу двух суставов. Даже двуглавая мышца плеча контролирует два сустава — локтевой и плечевой, при чём обеими своими головками. Это позволяет сбалансированно нагружать оба сустава при сгибании руки под нагрузкой, при этом избегая перегрузки и избыточной компрессии в одном из них и распределяя давление на два сустава. В работе постуральной системы такого эффекта добиться невозможно, ибо сгибание руки за счёт постуры будет вести только к сгибанию мышцами, которые контролируют только локтевой сустав.

Соответственно, при сгибании под нагрузкой только постуральными мышцами будет избыточное напряжение и давление в локтевом суставе. Такая своеобразная перекидка целых мышц или отдельных их головок в поверхностных мышечных слоях позволяет сбалансировать и равномерно распределить давление в тех суставах, которые контролируются этими мышцами. И в случаях, когда нужна эффективная амортизация, это позволяет распределить равномерно нагрузку на те суставы, которые участвуют в данный момент в амортизирующем движении. Так же эта особенность крепления относительно двух суставов снижает негативный фактор избыточной компрессии, который может привести к их повреждению. Плюс ко всему эта перекидка целых мышц или отдельных головок через два сустава позволяет лучше связать мышечные цепи в комплексные движения, обеспечивая работу не в одном отдельно взятом суставе для выполнения задачи, а сразу в двух, тем самым вовлекая в работу целую цепь мышц посредством фасциальной связи и обеспечивая плавную и оптимальную траекторию. При этом системе не нужно прибегать к полно амплитудным сокращениям или удлинениям мышц. Хотя, конечно, такая работа системы очень мешает в бодибилдинге тогда, когда необходимо наоборот концентрированно отделить работу целевой мышцы или её отдельной части от работы других мышц.

Пример такой биомеханической хитрости (об этом я упоминал ранее) — сгибание руки с гантелью или штангой на бицепс и смещение лопатки навстречу поднимающимся костям предплечья.

Разберём чуть подробнее.

Бицепс руки в районе плечевого сустава обоими своими сухожилиями крепится к лопатке, а внизу — одним к кости предплечья и апоневрозом к фасции предплечья. Напряжение в бицепсе создаёт тягу сразу на обоих его концах. Внизу, допустим, в руке гантель. Мы начинаем её поднимать. Но незаметно для нас, в момент сгибания руки в локтевом суставе, начинает смещаться лопатка вверх по спине и вперёд, оттопыриваясь от рёбер и натягивая как минимум переднюю зубчатую. Таким образом создаётся условие для читерства в биомеханике: лопатка выступает подвижным креплением для бицепса, которое будет завершать фазу поднятия веса за счёт нивелирования части сгибания в локтевом суставе и части напряжения в самом бицепсе. Смещающаяся навстречу предплечью лопатка отбирает у бицепса самую важную фазу в сокращении — максимальное напряжение в самом растянутом положении, ибо смещение лопатки сводит на нет само максимальное растягивание бицепса. Далее, при подъеме гантели до полного сгибания руки в локте, лопатка начинает подтягиваться зубчатой мышцей обратно к рёбрам, обеспечивая момент «качели» для кости плеча и позволяя пройти гантели точку пиковой нагрузки для бицепса без динамического сокращения самого бицепса, которому достаточно в это время быть в напряженном статическом положении. При прохождении данной точки гантелью часть нагрузки уже спадает за счёт изменения углов, и бицепсу остаётся дотянуть гантель к плечу. Всё,

Так же и опускание гантели в обратном порядке: сначала опускание идёт за счёт отпускания лопатки зубчатой от рёбер, а далее процесс опускания гантели завершается неполным удлинением бицепса. В итоге бицепс в обеих фазах ни разу не смог с максимальным своим напряжением отработать по всей амплитуде своего удлинения и сокращения. Мало того, такая «укороченная» работа бицепса годами приводит к реальному его физическому укорочению, что в свою очередь ведёт к смещению нормального положения лопатки при расслабленной опущенной руке — лопатка начинает оттопыриваться постоянно, ибо «затягивается» наверх коротким бицепсом. Всё это ведёт к избыточному растягиванию и удлинению передней зубчатой с постепенной утратой ее способности напрягаться и подтягивать лопатку к рёбрам.

А далее проблема зацикливается. Укорачивается малая грудная мышца, плечи заваливаются вперёд и вовнутрь, укорачиваются большие грудные и — здравствуй избыточный кифоз грудного отдела позвоночника с избыточным лордозом шейного. И, да, бицепс в итоге вообще не получает шансов для гипертрофии и по большей части начинает работать просто как статическая связка между лопаткой и предплечьем. А всего-то нужно было изначально выполнять сгибания на бицепс, прижимая лопатку передней зубчатой к рёбрам и фиксируя её положение в нормальной точке её расположения — внизу. Но мы же гонимся за пиковым сокращением бицепса относительно двух суставов! Но это фатальная ошибка! Кстати, такое же «якорение» и фиксация лопатки зубчатой мышцей должно присутствовать при работе над задней дельтой или длинной головкой трицепса — один из концов целевой работающей мышцы должен быть надёжно зафиксирован, позволяя ей нормально растянуться и сократиться под нагрузкой по всей ее потенциальной длине!