Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний - Коллектив авторов. Страница 124

Например: для женщины, имеющей рост 1,65 м и вес 65 кг, ИМТ будет равен: 65 (кг): 1,652 (м) = 65 (кг): 2,7225 (м²) = 23,9 кг/м². Полученное значение ниже 25, а это означает, что лишнего веса у данной женщины нет. Но если она в молодости весила, скажем, 55 кг, то вряд ли она согласится с таким утверждением. Может быть, проверить по какой-нибудь другой формуле? Способов расчета идеального веса много, но самая простая – это «рост в сантиметрах минус 110».

C возрастом контуры фигуры меняют свои очертания: мышцы как бы обвисают, и даже если женщина набрала всего лишь килограмма два дополнительно к своему прежнему весу, ей будет казаться, что она толстая.

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо, как известно, меньше есть и больше двигаться, то есть израсходовать все калории, полученные за день, пусть даже очень мало.

Ученые давно подсчитали, что женщине в сутки требуется в среднем 2400–2600, если же имеется избыточный вес, то сократить калорийность надо до 1500–1600 ккал в день.

Для того чтобы избавиться от «лишнего объема», ограничения в калорийности пищи не требуются. Более того, если вы сядете на диету и начнете худеть, то внешний вид вряд ли вас обрадует, ибо слабые, не привычные к работе мышцы «обвиснут» еще больше. Плюс к этому образуется еще и «лишняя» кожа, которя уже не такая упругая и эластичная, как в молодости. Однако есть чудодейственное средство от всего лишнего – и веса, и объема. Это средство – конечно же, физические упражнения.

Упражнения для живота

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении – вдох.

1. Исходное положение (ИП) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки вытянуты за голову, можно подложить их под голову. Приподнимайте верхнюю часть туловища (голову и плечи) примерно до угла 30°. Упражнение выполняется в медленном темпе. Повторить 10–12 раз.

2. ИП – лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упритесь в колени и с усилием надавите на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитайте до 5 и расслабьтесь. Повторить 5–10 раз.

3. ИП – стоя, ноги слегка согнуты, на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвините таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Движения ритмичные, равномерные. Повторить 20–30 раз.

4. Для боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, руки на затылке; ноги слегка согнуты в коленях, левая стопа перекинута через правую. Слегка приподнимите корпус и поверните его направо. Вернитесь в ИП. Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

5. Для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать примерно под углом 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже примерно под углом 60°. Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните и соответственно поменяйте положение рук. Повторить 5–10 раз.

6. Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу и скрестите их. Руки вытянуты вдоль тела и опираются на пол. Чуть-чуть приподнимите и снова опустите таз. Повторить 3–5 раз (для начала) – упражнение довольно трудное.

Три полезных упражнения для живота и талии

1. Положив руки на бедра, вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны.

2. Сядьте, опираясь на руки за спиной. Поднимите вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделайте несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем.

3. Исходное положение – лежа на спине, расслабив мышцы, руки вытянуты за головой и лежат на полу. Теперь садитесь и, продолжая это движение, медленно наклоняйтесь до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

Особые физические упражнения при функциональном недержании мочи

Функциональное недержание мочи – весьма распространенное состояние у женщин, которое, разумеется, не угрожает жизни, но доставляет массу неудобств. Причиной функционального недержания мочи может быть грубое травматическое воздействие на мочеполовую систему, растягивание задней стенки мочеиспускательного канала при опущении передней стенки влагалища. Нередко функциональное недержание мочи развивается вскоре после тяжелых родов, а иногда – через 5–10 лет после них. И уж совсем часто недержание мочи (как правило, частичное) наблюдается у женщин «на пороге» климакса.

Недержание мочи может быть полным и частичным. В последнем случае моча выделяется при физических и психических нагрузках, непроизвольное мочеиспускание возникает при напряжениях (подъеме тяжестей, кашле, чиханье) и при переходе в вертикальное положение.

При составлении комплекса упражнений необходимо исключить упражнения с резкими движениями, с быстрой сменой положения тела, с задержкой дыхания и статическим напряжением, а также подскоки, прыжки.

При полном недержании мочи используются преимущественно такие исходные положения, как лежа на спине, на боку, на животе. По мере освоения упражнений постепенно вводятся исходные положения сидя и стоя. При частичном недержании мочи, если оно усиливается при переходе из горизонтального в вертикальное положение, также используются сначала в основном исходные положения лежа. В большинстве других случаев применяются все исходные положения.

Общеразвивающие упражнения

1. Ходьба с подниманием колен (высоким или умеренным).

2. Поднять прямую ногу и коснуться стопой сиденья стула.

3. Отвести ногу назад и поднять прямые руки.

4. Руки на поясе; отводить поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.

5. Приседания; руки на приседе вытянуты вперед.

6. Полуприседания, руки отведены назад (положение «на старт»).

7. Наклоны вперед; руками потянуться к правой стопе, к левой стопе, постараться коснуться пола между стопами.

8. Руки в стороны, расслабить кисти, предплечья, весь плечевой пояс.

9. Наклониться вперед, руками упереться в пол, встать на носки.

10. Наклоны туловища в стороны.

11. Руки в стороны; наклоны туловища в стороны с поворотом туловища в ту же сторону.

12. Наклоны туловища в стороны, руки скользят по бокам по направлению к подмышечной впадине.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

1. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.

2. Ноги выпрямлены, разведены. Наклониться вперед, поочередно каждой рукой тянуться к противоположной стопе.

3. Наклониться к правой ноге, левой ноге, к полу между ног; руками тянуться соответственно к правой стопе, левой стопе, в направлении между стопами.

4. Согнуть ноги и притянуть их к груди руками, перекатиться на спину. Вернуться в исходное положение.

1. Сесть на пятки.

2. Сесть справа от стоп, вернуться в исходное положение; сесть слева от стоп и т. д.

3. Руки вверх и в стороны. Прогнуть туловище назад и одновременно выполнить поворот туловища вправо, затем влево.

4. Сделать поворот туловища вправо, достать руками пятки.

5. Опираясь руками о пол, перебирая руками, поворачивать туловище вправо, влево.