Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний - Коллектив авторов. Страница 123

• витамин В₁₂ – из говяжьей и куриной печени, устриц, сельди, форели, яичного желтка, мяса, молока. Частично синтезируется в кишечнике. В растительной пище отсутствует;

• витамин C – из цитрусовых, малины, киви, свеклы, лука, капусты и пр.;

• витамин Е – из подсолнечного масла (75 мг на 100 г, но в рафинированном масле остается около одной трети этого количества), соевого масла (68 мг), миндаля (29 мг), грецких орехов (22 мг), арахиса (19 мг). Витамина Е практически нет в консервах;

• фолиевая кислота – из свежих овощей, печени и почек животных; частично тоже синтезируется микрофлорой кишечника;

• кальций – из молока и молочных продуктов: в 100 г сыра содержится около 1000 мг кальция, 100 г брынзы – 550 мг, 100 г нежирного творога – 150 мг. Для полного обеспечения организма кальцием достаточно выпивать не менее 0,5 л молока в день. Кальций присутствует в небольших количествах также в рыбе, гречневой крупе и других крупах, морской капусте, петрушке, яйцах, моркови, свекле, кабачках, баклажанах, в хлебе, в мясе;

• фосфор – из рыбы и мяса, а также сыров, творога, яиц, круп (особенно богаты фосфором гречневая, овсяная и пшенная крупы);

• железо – из мясных продуктов и субпродуктов. Железом богаты также ростки пшеницы, сушеные сливы, орехи, семена подсолнечника и черный хлеб;

• калий – из картофеля, белых грибов, винограда, персиков, кураги;

• медь – из говяжьей и свиной печени, печени палтуса и трески, шампиньонов;

• магний – из черного хлеба, гречи, отрубей, овса, какао, орехов, семян маслянистых и стручковых растений, есть магний также в картофеле и шпинате, в макаронных изделиях из пшеницы, листовых овощах и морских продуктах.

Таким образом, исключать что-либо из своего рациона просто опасно – вы недополучите тех или иных полезных веществ. Но все-таки есть продукты, которые следует ограничить, их относительно немного: в основном это «чистый сахар» и некоторые жиры.

Вот несколько советов, которые помогут «оздоровить» рацион питания и особенно актуальны для тех, у кого лишний вес:

• Приучите себя пить кофе и чай (и другие напитки, например кефир) без сахара.

• Когда варите суп, всегда сливайте первый бульон.

• Выбирайте обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

• Если очень любите жареную пищу – купите тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла.

• Плюшки, булочки с маком, пирожки попробуйте заменить «сухими» выпечными изделиями, например несладким печеньем типа «Мария», сушками, сухарями.

• Пирожные с масляным кремом или взбитыми сливками заменить нечем, так что придется применить силу воли: «отдать их врагу».

Сон

Значение полноценного, достаточного сна для здоровья (а также внешнего вида) женщины невозможно переоценить. Наверное, все сталкивались с такой ситуацией: по каким-то причинам не удалось поспать нужное количество часов, а на следующий день надо во что бы то ни стало хорошо выглядеть. Вы проделываете над своим лицом весь комплекс косметических процедур по программе максимум – а результат едва «тянет» на «четверку с минусом». Если же вы, наоборот, перед этим отлично выспались, то зачастую с лицом и делать ничего особенного не надо, а результат на «отлично».

Большинству людей требуется ежедневный сон продолжительностью 7–8 часов. Женщины, вступившие в «климактерический возраст», очень часто страдают бессонницей. Возможно, пригодится такой совет: отсчитайте от часа утреннего подъема назад 6–8 часов, необходимые вам, чтобы выспаться, и вычислите таким образом час обязательного отхода ко сну. И пусть он будет определен так же строго, как час пробуждения утром.

Советы для тех, кто не спит

• Придумайте какой-нибудь ритуал отхода ко сну, состоящий из 2–3 действий (принять ванну с добавлением экстракта хвои и морской соли, выпить чаю, послушать спокойную музыку). Повторяя эти действия изо дня в день, вы будете как бы обучать свой организм засыпанию.

• Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете, что буквально засыпаете на ходу.

• Снотворным действием обладают горячее молоко и мед.

• Наполните маленькую подушечку сухими пахучими травами (валерианой, душицей, мятой, мелиссой) и положите ее на ночь рядом со своей подушкой.

• Лежа с закрытыми глазами, «закатите» их, как будто хотите увидеть что-то у себя за головой. Таким способом вы сможете спровоцировать наступление «полудремы».

• Лежа на спине, на боку или на животе – в зависимости от того, как вы привыкли засыпать, приподнимите прямую руку на 15–20 см и держите ее на весу минуты две. Приподнимите ногу и удерживайте ее на весу тоже около двух минут. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба упражнения.

• Иногда помогает немножко замерзнуть: встаньте с постели и походите раздетым по комнате, а почувствовав, что замерзли, ложитесь под теплое одеяло. Иногда бывает достаточно даже просто откинуть одеяло и несколько минут полежать обнаженным.

• «Считать овец (или слонов)», чтобы заснуть, – хороший способ, если правильно им пользоваться: как можно ярче представлять себе каждую овцу, которая, например, протискивается в кошару через узкий проход (или каждого слона, продирающегося сквозь джунгли).

• Говорят, что гораздо лучше спится на черном (или очень темном) постельном белье.

Снотворные препараты

Долгое время основными снотворными препаратами были барбитураты, но теперь они практически не применяются в этом качестве. Они облегчают засыпание, но имеют слишком много недостатков, самый главный из которых – нарушение структуры естественного сна. Следствием этого являются ночные кошмары, множественные сновидения, а после пробуждения – сонливость и ощущение разбитости.

В настоящее время в качестве снотворных наиболее широко применяются препараты бензодиазепинового ряда: нитразепам, флунитразепам, мидазолам и др. Снотворное действие этих препаратов складывается из успокаивающего, противотревожного и миорелаксантного (расслабляющего мышцы) эффектов, причем у разных препаратов тот или иной эффект выражен в разной степени. Уже с 1980-х годов используются снотворные препараты новых химических групп, такие как зопиклон и золпидем.

Почему же не рекомендуется сразу применять снотворные препараты, вместо того чтобы изощряться столькими способами без гарантированного результата? Да потому, что идеальное снотворное средство еще не придумали. Практически все снотворные препараты вызывают привыкание, поэтому применять их следует короткими курсами – не более 3 недель. Однако резкое прекращение приема может усугубить первоначальное расстройство сна и усилить тревожность.

Нередко снотворные вызывают дневную сонливость и снижают способность к концентрации внимания и быстроту реакции, ухудшают координацию движения, что необходимо учитывать людям некоторых профессий (диспетчерам, водителям и т. п.), а также всем людям, которым предстоят ситуации, требующие быстрой реакции, собранности, сосредоточенности. Наконец, употребление алкоголя в период приема снотворных препаратов категорически противопоказано!

Какой вес «лишний»

Большинство женщин набирают дополнительный вес после 40 лет, очень расстраиваются по этому поводу и мечтают его сбросить, то есть вернуться к своим прежним, «молодым», габаритам.

Избыточный вес можно определить строго математическим способом – по индексу массы тела (ИМТ). Чтобы вычислить его, надо массу тела (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Если полученный индекс находится в интервале 25–30, то можно говорить о наличии избыточного веса – но еще не об ожирении! Диагноз «ожирение I степени» ставится при ИМТ, равном 30–34 кг/м²; II степени – при ИМТ 35–39 кг/ м²; III степени – при ИМТ 40 кг/ м² и более.